水分補給の話

意外と知らない!お水のいろは

体が水不足になるとどうなるの? 1日にどのくらいの量を飲めばいいの? 体内に入れたお水はどこへいくの?『喉が渇いた』と感じる時、体はどうなっているの?知らないと損をする!お水のいろはをご紹介します。

水分が不足するとどうなる?

人間の体重の60%~70%を占める水(赤ちゃんの場合は76%が水分)のうち、45%までが細胞内に封じ込められた水で残りの15%が血液・リンパ液など細胞外にある水になります。体内で水分が不足すると細胞の働きが鈍り様々な不調が表れます。

水分不足が原因で起こる不調の一例

肩こり・肌荒れ・慢性疲労・偏頭痛・むくみ・肥満・便秘・生理痛・貧血・冷え性・不眠など
これらは体内が水不足になっているサインでもあり、放っておくと血液が濃くドロドロになり脳梗塞や心筋梗塞といった血管が詰まることで起きる重い病気を招きやすい体になります。

●体内の水分摂取量が不足すると・・・

体内の水分摂取量が不足するとこんな危険があります。(厚生労働省の発表データから引用)

体内から5%水分を失うと 脱水症状や熱中症などの症状が起きます
体内から10%水分を失うと 筋肉の痙攣(けいれん)、循環不全などが起きます
体内から20%水分を失うと 死亡する恐れもあります。

1日に失われる水分量

人により(体重や性別など)違いがありますが、1日に失われる水分量の目安は下記になります。

1日に約2.5ℓの水分量が失われます!

汗・・・・・約0.5ℓ
呼気・・・・約0.4ℓ
排泄・・・・約1.6ℓ
合計・・・・約2.5ℓ

スポーツや運動、肉体労働などで汗をかき失う水分量が多い方はこまめな補給が必要です。また冬場は水を飲む量が極端に少なくなるので要注意。これだけの水分量が1日に失われるのに対して、1日にどのくらいの水分を摂取すればいいのか目安量をご紹介します。

1日に必要な水分量

水分補給
下記の計算式で1日に必要な水分量の目安が分かります。

■1日に必要な水分量の計算式

体重 × 50mℓ = 1日に必要な水分量
例) 体重50㎏ × 50mℓ = 1日に必要な水分量は約2.5ℓ

この計算式に当てはめると、1日に2ℓ以上の水分補給が必要になる方もいるでしょう。 ただ1日3食とる食事や体内の代謝で1ℓ以上の水分は摂取できます。

■1日あたりの水分摂取量

食事・・・・・約1.2ℓ
体内代謝・・・約0.5ℓ
合計・・・・・約1.7ℓ
この『1日あたりの水分摂取量』を『1日に必要な水分量』から差し引くと『1日に飲むべき最低限の水分量』が分かります。

1日に飲むべき最低限の水分量

水の話
下記の計算式で1日に飲むべき最低限の水分量が分かります。

■1日に飲むべき最低限の水分量の計算式

1日に必要な水分量 – 1日あたりの水分摂取量 = 1日に飲むべき最低限の水分量
例) 2.5ℓ(1日に必要な水分量) – 1.7ℓ(1日あたりの水分摂取量) = 800mℓ(1日に飲むべき最低限の水分量)

体重が50㎏の方は約800mℓのお水が1日に飲むべき最低限の水分量となります。
季節により運動量、食事量は変動するため1日あたり約1.5ℓを目安にお水を飲むことをお勧めします。

水分補給にアルコールやジュースはダメ!!

水分補給をすればお酒(アルコール)やジュースでもいいのか?と言われる方もいますが、好ましくありません。逆に水分補給の効果を低下させます。水と他の飲み物は全く別物で、体が水分補給として求めているのは水です!

お酒(アルコール)が水分補給に適さない理由

お酒(アルコール)を飲むことで一時的に血流がよくなり汗がたくさん出て、他の飲み物よりも急激に細胞の水分を奪ってしまいます。しかも揮発性(※1)も高く目や鼻の粘膜からも水分をどんどん奪い体が干ばつ状態になります。それ以外にもアルコールの持つ強い利尿作用は気を付けなければいけません。お酒の種類によっては摂取量よりも多くの水分を排泄します。揮発性(※1)・・・液体が、常温で気体となって発散すること

【あまり知られていない!ビールが持つ利尿作用】

ビールの利尿作用
ビールを10本飲んだ場合。利尿作用で通常よりも尿の量を増やし、11本分の水分を排出してしまいます。

ジュースが水分補給に適さない理由

ジュースを飲むとお腹に満腹感がでやすくなります。満腹感がでることで食事での栄養摂取を怠ることにつながったり、炭酸飲料や清涼飲料はタダの砂糖水のため大量の飲用は控えることをお勧めします。コカ・○ーラを1日1ℓ飲む友人がいましたが見事に糖尿病になりました。

またコーヒーの飲みすぎも注意が必要です。コーヒーに含まれているカフェインもアルコールと同じで必要以上に水分を排泄します。水分補給に適さないからといって、日常生活の中でお酒(アルコール)やジュースを飲まないことは難しいと思います。水分補給に適さない理由は利尿作用が強く干ばつ状態になることなのでお酒やジュース(コーヒー)を飲んだ後は、少し多めに水を飲むなどして干ばつ状態になるのを回避しましょう。

喉の渇きは体内からのサイン

喉が渇いたと感じる時には、既に体はカラカラの状態(脱水が始まっている証拠)です。特に暑い日が続く夏などは喉の渇きを感じる前にお水を飲むことが大切になります。

お水は2週間かけて入れ替わる

体内に入れたお水は約2週間かけて入れ替わります。いま排泄している水分は約2週間前に飲んだお水ということです。毎日、お水を飲んで体内をキレイなお水で循環させることでいつまでも健康な状態を維持しましょう。

上手なお水の飲み方

上手なお水の飲み方
一度にたくさんの量を飲むのはよくありません。一度にたくさん飲むことで、過剰の水が胃に負担をかけ胃液を薄め消化不良を起こす場合があります。
無理なく2時間おきに1回、200mℓ~300mℓの量を何回かに分けてこまめに飲むことが大切です。

①起床・朝食時 朝起きたら1杯
②通勤・登校時 会社や学校に着いたら1杯
③昼食時 昼色時に1杯
④帰宅時 帰宅後に1杯
⑤夕食時 夕食時に1杯
⑥入浴後 お風呂上がりに1杯
⑦睡眠前 睡眠前に1杯
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飲用直前の水素濃度はどのくらい?
アクリファイ

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